L’epidemia globale causata dal covid19 ha cambiato le nostre abitudini quotidiane. Sono tanti gli aspetti della vita di tutti i giorni a cui abbiamo dovuto rinunciare negli ultimi mesi in nome della salute pubblica. Gesti semplici di socialità sono stati vietati per un interesse comune. Così, l’aperitivo con gli amici è stato sostituito dal bere una birretta in casa con i propri affetti, l’andare fuori a cena è stato rimpiazzato dall’asporto di cucina orientale o nostrana (magari guardando una serie da poco scoperta), il fare una passeggiata al parco o un giro al museo sostituito dal guardare incuriositi i murales delle nostre città.
Una delle rinunce più sofferte, per molti di noi, è stata dettata dalla chiusura delle palestre, che, sommata a una vita molto più sedentaria, ha mostrato i suoi effetti sul nostro corpo, e non solo. La palestra, infatti, non è solo un luogo dove ci alleniamo e ci teniamo in forma a livello fisico, ma anche uno spazio – all’interno della giornata – che dedichiamo esclusivamente a noi stessi, staccando per un’ora dai mille pensieri che affollano la testa.
Per questo motivo abbiamo deciso di scrivere quest’articolo. In un periodo storico in cui non si può andare in palestra, dev’essere la palestra a venire da noi.
La prima cosa da fare è trovare una camera della casa dove poter allestire la nostra home gym; a seconda dello spazio di cui disponiamo, possiamo farci un’idea di come riempirlo e con cosa.
Okay ma… quanto costa una home gym?
Prima di rispondere a questa domanda vogliamo chiarire che il nostro obiettivo è informare e non sostituirci ai professionisti del settore fitness; allenare il corpo è importante, ma bisogna farlo nel modo giusto. Il servizio di coaching online, ad esempio, può risultare di grande supporto con un personal trainer che possa monitorare (a distanza) i nostri miglioramente giorno dopo giorno. Con poche ma utili informazioni (peso, alimentazione, obiettivi), questi può creare delle schede personalizzate funzionali al nostro scopo, eliminando il rischio di stressarlo più del dovuto.
Fatta questa doverosa premessa, vediamo quali attrezzi servono per creare una home gym e quali fasce muscolari interessano.
Il primo passo che dobbiamo fare è mettere in sicurezza il pavimento dell’area prescelta per la nostra palestra in casa. La caduta di pesi e dischi rischia di procurare più di un semplice graffio. Il rivestimento in gomma per pavimenti diventa quindi un acquisto mirato e funzionale al nostro intento. Oltre a ciò, tutela le articolazioni delle nostre gambe durante l’allenamento, specialmente in quegli esercizi che ne stimolano l’esplosività.
Possiamo scegliere tra un rivestimento in gomma per pavimenti:
I colori a disposizione sono vari, ma se vogliamo realizzare una home gym professionale ci conviene puntare sul nero. Per calcolare la spesa da affrontare, dobbiamo misurare lo spazio interessato, tenendo presente che è possibile pagare poco meno di quindici euro per 500x500x30 mm di rivestimento in gomma.
Ora che abbiamo rivestito il pavimento, vediamo quali attrezzi scegliere per la home gym e quali esercizi è possibile fare.
Nell’ottica di una home gym completa dobbiamo tenere conto di tre attrezzi indispensabili:
Il power rack è una struttura metallica che offre numerose soluzioni di allenamento, molto conosciuta in particolar modo da chi si allena nel sollevamento pesi. Consente di poggiare il bilanciere ad altezze diverse, a seconda degli esercizi che dobbiamo fare, offrendoci la possibilità di allenarci con carichi elevati in totale sicurezza. Alcuni degli esercizi possibili al power rack sono:
Sono tanti i muscoli che possiamo allenare con il power rack:
Con questi tre attrezzi la nostra palestra in casa prende forma. Il costo - dobbiamo dirlo - è considerevole. Comprarli nuovi significa spendere non meno di seicento euro. Tuttavia, se non vogliamo spendere eccessivamente, possiamo realizzare una home gym economica, comprando nuovo solo un attrezzo a scelta tra la panca regolabile e il bilanciere (compreso di dischi), i cui costi si aggirano mediamente sopra i cento euro, e puntare su un power rack usato, così da risparmiare e al tempo stesso disporre di un attrezzo indispensabile.
Il kettlebell è una sfera di metallo rivestita in gomma con una maniglia nella parte superiore, indispensabile per l’impugnatura. Questo attrezzo ci permette di allenare tanto la coordinazione, quanto la forza e la resistenza. I muscoli che alleniamo utilizzando il kettlebell sono:
I manubri, per proprio conto, sono utili se ciò che vogliamo allenare con maggiore costanza sono le braccia (bicipite e tricipite) e le spalle; si trovano sia con pesi standard sia regolabili.
Il costo del kettlebell varia a seconda del peso scelto, da un minimo di 4 kg a un massimo di 54 kg. Mediamente un kettlebell di 12 kg oscilla tra i quaranta e i cinquanta euro.
Anche il costo dei manubri cresce in relazione all’aumento dei chilogrammi. In questo caso, però, la possibilità di scegliere i manubri fissi, a discapito di quelli regolabili, può farci risparmiare non poco. È possibile, infatti, spendere per una coppia di manubri fissi non più di venti euro, la soluzione ideale per una palestra in casa economica.
Per chi è all’inizio della home gym e dispone di pochi attrezzi non c’è da scoraggiarsi, esistono tanti modi per allenarsi in casa in maniera efficace.
Concludiamo questo articolo consigliando due accessori molto utili e super economici:
Le maniglie per flessioni sono perfette se vogliamo allenarci sui piegamenti, diversificando gli esercizi. Offrono grande stabilità durante il piegamento e grazie a questa il polso non viene affaticato. Braccia, spalle e pettorali sono i muscoli che traggono maggior vantaggio dall’uso di queste maniglie.
Le loop band, invece, sono delle bande elastiche flessibili e resistenti. Le fasce muscolari maggiormente interessate dall’uso delle fasce sono quelle che riguardano glutei e gambe. Alcuni esercizi possibili con le loop band:
Sono davvero tanti gli esercizi possibili con la fascia elastica.
Il prezzo di maniglie e loop band è variabile e dipende da fattori come la qualità dei materiali e la marca scelta, ma è possibile trovarli entrambi a poco più di dieci euro. Due accessori economici che non possono mancare nella nostra home gym.
